잠 부족 계속될 때 해결법 ｜ 숙면 만드는 생활습관 정리

잠 부족 계속될 때 해결법

수면 부족이 지속되면 고혈압, 당뇨, 비만 등 각종 질병으로 이어질 수 있습니다. 잠을 잘 자지 못하는 원인과 함께 오늘부터 바로 실천할 수 있는 숙면 방법을 정리했습니다. 수면의 질을 높이고 싶은 분들께 도움이 되는 내용입니다.

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수면 부족이 건강에 미치는 영향입니다

수면 부족이 장기간 이어지면 고혈압, 당뇨병, 비만, 치매 등 각종 질병에 노출될 확률이 높아집니다. 수면 중에는 낮 동안 배운 내용이 정리되고 성장호르몬이 분비되어 세포가 재생됩니다. 잠이 부족하면 집중력이 떨어지고 기분 변화가 심해지며 삶의 질 전반에 부정적인 영향을 줍니다.

잃어버린 수면은 되돌릴 수 없습니다

 

피로는 하루 종일 잔다고 해서 한꺼번에 해소되지 않습니다. 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 습관은 신체 리듬에 혼란을 주어 오히려 다음 한 주 내내 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 유일한 해소 방법은 규칙적으로 충분한 수면을 꾸준히 취하는 것입니다.

 

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규칙적인 수면 습관이 가장 중요합니다

숙면을 위한 가장 기본은 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것입니다. 취침 시각과 기상 시각을 정하고 2시간 이상 벗어나지 않도록 유지하면 몸이 리듬에 적응하면서 점점 정해진 시간에 잠들기 쉬워집니다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 원활한 분비를 위해 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

낮잠은 30분을 넘기지 않아야 합니다

 

낮잠은 되도록 피하는 것이 좋으며 꼭 필요하다면 오후 3시 이전에 30분 이내로 제한합니다. 그 이상 자면 밤 수면에 영향을 주어 잠들기 어려워질 수 있습니다. 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 늘어나 숙면에 도움이 됩니다.

 

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잠들기 전 환경과 습관을 바꿔야 합니다

잠들기 1시간 전부터는 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 줄여야 합니다. 스마트폰 화면은 최고 275룩스의 밝기를 내뿜어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 침실 온도는 15도에서 20도 사이의 서늘한 상태로 유지하고 빛은 최대한 차단하는 것이 숙면에 유리합니다.

카페인과 야식은 수면을 방해합니다

 

커피, 초콜릿, 콜라, 홍차 등 카페인 성분은 각성 작용을 하기 때문에 오후부터는 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 2시간에서 3시간 전에는 과식하지 않도록 하고 자극적인 음식도 삼가야 합니다. 알코올은 일시적으로 졸음을 유발하지만 수면의 질을 낮추므로 주의가 필요합니다.

 

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숙면을 돕는 생활 습관입니다

잠들기 2시간 전 반신욕이나 족욕을 하면 체온이 한번 올랐다가 내려가면서 멜라토닌이 분비되어 잠들기 수월해집니다. 하루 30분에서 1시간 정도의 가벼운 운동은 숙면에 도움이 되지만 늦은 밤 운동은 오히려 수면을 방해하므로 저녁 이전에 마치는 것이 좋습니다.

숙면을 돕는 음식을 섭취하는 것도 방법입니다

 

우유에는 트립토판과 멜라토닌 등 수면 유도 성분이 들어 있어 취침 전 따뜻하게 데워 마시면 도움이 됩니다. 상추 줄기에 들어 있는 락투카리움 성분은 신경 안정 작용을 합니다. 수면 문제가 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 지속된다면 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

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숙면은 건강한 삶의 기본입니다. 규칙적인 취침과 기상, 취침 전 전자기기 줄이기, 카페인 피하기 등 작은 습관부터 하나씩 바꿔 나가면 수면의 질이 달라집니다. 증상이 오래 지속된다면 수면클리닉이나 정신건강의학과 전문의를 찾아 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.